Sono: o pilar mais ignorado da sua vida

Nós temos tantos compromissos em tão pouco tempo que cortar o sono parece uma troca justa. Dormir menos para viver mais.

Só que essa conta não fecha. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite, e dormir menos que isso tira do dia seguinte mais foco, memória e paciência do que as horas extras devolvem.

O problema é que o sono costuma ser subestimado. Quase tratado como tempo perdido. E é curioso pensar isso sobre algo que acompanha a humanidade desde sempre.

Gosto de pensar no sono como uma pausa estratégica. Ele não serve apenas para descansar o corpo, mas para reorganizar energia, humor e atenção. É aquele momento raro em que o dia finalmente acaba.

Quantas horas de sono a gente precisa? O equilíbrio importa

O erro começa quando essa pausa perde o equilíbrio. Dormir pouco cobra um preço. Dormir demais também.

É natural que a gente descanse esperando acordar com mais energia no dia seguinte. Quando negligenciamos isso, o impacto aparece rápido: pior foco, menos paciência, decisões piores.

Pessoas que querem mudar de vida, ganhar mais dinheiro ou crescer no trabalho sabem que, em alguns momentos, a vida exige mais. E quase sempre o primeiro sacrifício é o sono.

A conta que a gente não vê

Um dos estudos mais conhecidos sobre isso foi feito na Universidade da Pensilvânia. Os pesquisadores colocaram voluntários para dormir 4, 6 ou 8 horas por noite durante duas semanas e mediram a atenção deles todos os dias. Quem dormiu 6 horas terminou o período com um desempenho parecido com o de quem passou uma ou duas noites inteiras sem dormir.¹

A parte mais traiçoeira veio depois. Perguntados sobre como se sentiam, esses voluntários diziam estar só um pouco sonolentos. O desempenho caía dia após dia, mas a sensação de cansaço quase não mudava. É por isso que tanta gente jura que “se acostumou” a dormir pouco. O corpo não se acostuma, ele só para de avisar.

O sono também mexe com o humor de um jeito bem concreto. Em um experimento com exames de imagem do cérebro, pessoas que passaram uma noite acordadas mostraram uma reação cerca de 60% mais forte a imagens negativas na região ligada ao medo e à irritação. Ao mesmo tempo, a parte do cérebro que costuma colocar freio nessas reações conversava menos com ela.² Sabe aquele dia em que qualquer comentário vira briga? Muitas vezes a explicação começou na noite anterior.

E o equilíbrio vale para os dois lados. As associações de medicina do sono dos Estados Unidos recomendam que adultos durmam 7 horas ou mais por noite.³ Já uma grande revisão com mais de um milhão de pessoas encontrou riscos maiores à saúde tanto em quem dormia pouco quanto em quem dormia muito além disso.⁴ No caso de quem dorme demais, os autores lembram que o excesso pode ser mais um sinal de que algo não vai bem do que a causa do problema. Se você vive dormindo muito e mesmo assim acorda cansado, vale conversar com um médico.

Pit stops da vida: sono como estratégia

Só que eu quero que você pense em um desafio de subir uma montanha que dura sete dias. Não vence quem corre sem parar, mas quem sabe quando parar para dormir, se alimentar e se recuperar.

Quanto mais longa a prova, mais estratégicos se tornam os descansos.

O sono funciona como o pit stop de um carro de Fórmula 1. Ele não faz o carro ganhar a corrida sozinho, mas sem ele, não há vitória possível.

A vida é uma corrida longa. E quanto melhores forem seus pit stops, melhores tendem a ser seus resultados. Não menospreze esse momento tão importante.

Como dormir melhor? O pit stop bem feito

A boa notícia é que um pit stop melhor começa com ajustes pequenos. O primeiro é o horário de acordar. Manter mais ou menos o mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana, ajuda o relógio interno a entender quando é hora de desligar à noite. Pegar luz natural logo de manhã reforça esse recado.

O segundo é o café. Em um estudo, uma dose de cafeína tomada seis horas antes de deitar ainda roubou mais de uma hora de sono dos participantes, mesmo que eles nem percebessem a diferença.⁵ Aquele cafezinho do fim da tarde pode estar cobrando a conta de madrugada.

O terceiro é criar uma descida, e não um desligamento brusco. Ninguém sai da reunião, responde o último e-mail e cai no sono dois minutos depois. Diminuir a luz, deixar o celular longe da cama e repetir um pequeno ritual (um banho, um livro, umas páginas de anotação) avisa ao corpo que a corrida do dia terminou.

Valorize seu sono

Um bom sono transforma o dia. É o momento em que você se recompensa pela correria do cotidiano, e em que o cérebro continua trabalhando por você, organizando o que aprendeu e acalmando o que pesou. Por isso ele faz parte da vida, e não é um intervalo dela.

Fica a pergunta: se o seu sono fosse a equipe do seu pit stop, ela estaria trabalhando a seu favor ou jogando contra?

Para caprichar no seu pit stop, separamos mais três leituras:

• O sono tem uma equipe inteira trabalhando no turno da noite, e aqui mostramos o que ela faz no seu cérebro.
• O cafezinho não é combustível, é um goleiro reserva muito esforçado. Entenda por que ele às vezes não faz efeito.
• Nem todo descanso descansa, e tem pausa que cansa mais do que o trabalho. Veja como descansar de verdade.

Comentário do Editor: Todo mundo tem aquele amigo que se orgulha de dormir 4 horas por noite e acha que viver à base de café e ansiedade é traço de personalidade. Faça um favor ao sistema nervoso dele (e à sua paciência) e envie este artigo. Quem sabe amanhã ele acorde tomando decisões um pouco melhores.

Footnotes

1. Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126. ↩ confira

2. Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A. & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep: a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877-R878. ↩ confira

3. Watson, N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. ↩ confira

4. Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P. & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592. ↩ confira

5. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. ↩ confira